Capacidades físicas.

 

 Qué son las Capacidades Físicas Básicas

Podemos encontrar varias definiciones sobre este concepto, y aunque aquí os dejamos uno de ellos, en la siguiente frase veremos el “por qué de su importancia”

“los componentes que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico”.

Y en negrita hemos destacado por qué son tan importantes, y es que el concepto de BÁSICAS está más orientado a FUNDAMENTAL, es decir:

Se les consideran básicas y fundamentales por ser el soporte de otras cualidades y limitar el grado de condición física.

Por último, destacar la importancia que durante el entrenamiento de estas capacidades, deberemos atender siempre a los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Conviene tener presente que las Capacidades Físicas Básicas se pueden desarrollar y mejorar a través del entrenamiento dentro de unos límites individuales.

✅ CLASIFICACIÓN

Debemos hacer una distinción entre Capacidades Físicas Básicas (factores que permiten la ejecución de movimientos) y Capacidades Coordinativas o Cualidades Motrices (componentes responsables de los mecanismos de control del movimiento)

❓ Cuáles son las 4 capacidades físicas básicas

Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones, siendo el más aceptado finalmente que:

• Las capacidades físicas básicas son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

Cualidades psicomotrices

• diferenciándolas de las cualidades psicomotrices (coordinación y equilibrio)

Cualidades resultantes

• y las cualidades resultantes (habilidad y agilidad),

capacidades y cualidades que habitualmente se entremezclan.

Capacidades fisicas basicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

En definitiva, queda muy acertada la clasificación de Romero, quien divide las cualidades físicas del sujeto en:

• Cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales, espaciales y temporales, la coordinación el equilibrio y la relajación.
• Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad.
• Cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.

Componentes de la Condición Física

¿Cuáles son los componentes de la condición física?

Analizaremos con más detenimiento los componentes de la condición física básica:

• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad
• Velocidad

FUERZA

¿Qué es la capacidad física de la fuerza?

Concepto de fuerza: capacidad física para vencer o soportar una resistencia, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema muscular. 

TIPOS de Fuerza

• Fuerza-máxima:

es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas.

• Fuerza-resistencia o resistencia muscular:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de media-larga distancia.

• Fuerza-velocidad:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos.

Aquí puedes ver los MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA, entrenando un tipo de fuerza y otro según los componentes de la carga (duración o volumen, intensidad, velocidad de ejecución, descansos,…)

RESISTENCIA

¿Qué es la resistencia y cuáles son sus tipos?

Concepto de resistencia: capacidad, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado.

TIPOS de Resistencia

Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos, diferenciando entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Resistencia aeróbica

Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para realizar cualquier tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su entrenamiento constituye un excelente medio para generar salud.

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10 kilómetros.

• Resistencia anaeróbica

Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades y deportes donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel (En PÁDEL SÍ SERÍA IMPORTANTE), aunque si hablamos de un programa para la salud, el trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia requerido.

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es menor que el oxigeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)

** Según presencia de desechos (ácido láctico):

• Resistencia Anaeróbica Láctica (presencia de lactato): de 15´´ a 3´ (400m atletismo)
• Resistencia Anaeróbica Aláctica: (sin presencia de lactato): hasta 15´´ (salto de altura)

En este artículo aprenderás CÓMO ENTRENAR CADA TIPO DE RESISTENCIA.

FLEXIBILIDAD

¿Qué es la flexibilidad y ejemplos?

Concepto de flexibilidad: la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda gama de movimientos en el máximo recorrido articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.

TIPOS de Flexibilidad:

Primeramente debemos diferencias entre:

• Flexibilidad Estática:

la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

• Flexibilidad Dinámica:

se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular)

Por otro lado tenemos:

• Flexibilidad pasiva:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero)

• Flexibilidad activa:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar (contraer cuadriceps para estirar isquitiobiales, una patada de fútbol o ejercicios de movilidad articular)

Aquí puedes ver CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD.

VELOCIDAD

¿Qué es la velocidad y sus tipos?

Concepto de velocidad: la capacidad física para realizar acciones musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema neuromuscular.

TIPOS de Velocidad

Existen los siguientes tipos de velocidad:

• Velocidad de reacción,

como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos en 100 metros

• Velocidad gestual,

como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.

• Velocidad de desplazamiento o cíclica,

como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.

Aquí puedes ver algunos ejemplos sobre CÓMO ENTRENAR cada TIPO DE VELOCIDAD.

Por último, me gustaría preguntarte…

CFB más importantes en pádel

¿Qué capacidades físicas básicas crees que son más importante desarrollar en un jugador de pádel?

Clasificacion de las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

✅ EVOLUCIÓN

¿Cómo evolucionan las capacidades físicas básicas?

El ser humano, desde su nacimiento, es una entidad dinámica que sufre transformaciones cuantitativas y cualitativas en sentido evolutivo primero, e involutivo después, pero a diferentes ritmos e intensidades. Así las capacidades físicas evolucionan en sentido creciente en los primeros años de la vida del sujeto, menos la flexibilidad que siempre involuciona.

FASES SENSIBLES: mejor edad para entrenar

Meinel y Schnabel (1988) señalan que durante la pubertad y adolescencia el desarrollo de las capacidades físicas se produce de ese modo, aunque sin olvidar que el cuerpo humano está preparado para ser entrenado física o técnicamente a cualquier edad, pero con una eficacia diferente. Esto es debido a que existen fases o períodos cronológicos en los cuales hay una sensibilidad particular hacia determinados estímulos. Estas duran entre 3 y 5 años y son las llamadas fases sensibles, sensitivas o críticas.

A continuación vamos a explicar la evolución de cada una de las 4 capacidades físicas básicas según las investigaciones de Meinel y Schnabel así como las fases sensibles de cada una de ellas.

¿a qué edades podemos empezar a desarrollar las capacidades físicas básicas?

Evolución de la RESISTENCIA

Se produce un desarrollo acentuado desde la pubertad y adolescencia hasta los 25-30 años, que es cuando se alcanzan las cotas más altas. A partir de entonces  comienza una involución más lenta que la de las capacidades de fuerza y velocidad, aunque depende del tipo de entrenamiento utilizado.

Aunque en ciertos casos se observa una cierta inestabilidad circulatoria consecuencia de la maduración del sistema endocrino y vegetativo, la pubertad es una fase de incremento casi permanente de esta capacidad en los varones. En las niñas su desarrollo es similar pero con aumentos algo inferiores.

Durante la adolescencia los parámetros fisiológicos cardiopulmonares siguen ascendiendo de forma casi continua en los varones. En las féminas se observa estancamiento si no se produce ejercitación. También se observa una mayor tolerancia a cargas de tipo anaeróbico láctico aunque incidir en exceso en ellas puede causar alteraciones hormonales.

Entre los 8 y 12 años…

se experimenta un crecimiento para mantener esfuerzos moderados y continuados. Por lo tanto, en esta primera fase de la evolución deben ejercitarse los esfuerzos aeróbicos, por tratarse de un desgaste metabólico bajo. Con ello también se facilitará el paso a la pubertad con una crisis menor.

El tipo de trabajo no debe ser intenso ni prolongado, ya sea continuo o en fracciones de tiempo (5-10’ hasta un total de 20-30’). Ya que no se trata de trabajar anaeróbicamente, el trabajo fraccionado es más recomendable, permite la restauración de los fosfágenos (ATP-PC) en el transcurso de un intervalo de tiempo.

Es aconsejable trabajar juegos de carreras: tocar, relevos, carreras de números, juegos predeportivos, carrera por diferentes lugares y terrenos, etc.

Entre los 12 y 14 años…

se experimenta un pequeño retroceso. Se debe continuar con el mismo trabajo que en la etapa anterior, no sobrepasando los 30-35 minutos, descartando los esfuerzos máximos y submáximos, así como los cambios de ritmo y carreras largas de velocidad.

Entre los 14 y 16 años…

tiene lugar la explosión hormonal, se logra un 85% de la capacidad máxima de aguante ante esfuerzos que requieren tiempos prolongados. Debe seguir predominando el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico; por lo tanto deben continuar los trabajos aeróbicos, con esfuerzos bajos y medios y, siempre, bajo control de las pulsaciones. En cuanto al trabajo anaeróbico, en este período se debe trabajar el anaeróbico aláctico, por ejemplo, en forma de carrera cambiante (fartlek, carrera alegre de los polacos, etc.) que permita espaciar los esfuerzos anaeróbicos.

A partir de los 17 años…

se puede trabajar la resistencia en todas sus facetas de forma sistematizada, debiendo predominar el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico.

A partir de los 30 años…

comienza a descender paulatinamente esta capacidad.

CONSIDERACIONES sobre la resistencia

Debe concluirse apuntando unas consideraciones (Álvarez del Villar, 1983):

1. A los trabajos en condiciones aeróbicas se le deben dar la mayor importancia posible, sobre todo en la edad juvenil, observando el Principio de Multilateralidad, dado que es la cualidad base de una formación física suficiente.
2. El método de trabajo más idóneo para esas edades es el natural, la carrera continua, procurando que la carrera se realice siempre en estado de equilibrio.
3. No son aconsejables carreras de cortas distancias realizadas a gran velocidad o velocidad mantenida, porque pueden provocar un efecto contrario al buscado con la carrera continua, es decir, un engrosamiento de las paredes del músculo cardíaco, en perjuicio del aumento del volumen.
4. Los controles periódicos son fundamentales para todos los jóvenes que practican Actividad Física y están en pleno desarrollo.
5. El ir de la cantidad a la calidad es un principio que no debe olvidar el educador.

Sus fases sensibles son:

• Para la resistencia aeróbica desde los 5 años hasta el final de la pubertad, coincidiendo con el incremento de los elementos estructurales de los aparatos responsables cardiovascular y circulatorio y con el aumento del volumen sistólico y VO2 máx.
• Para la resistencia anaeróbica es necesario esperar al desarrollo de la pubertad ya que hasta entonces no se ha desarrollado la base aeróbica necesaria.

Evolución de la FUERZA

Hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aquí se desarrolla principalmente por el aumento del propio peso corporal, siendo los niveles más elevados entre los 26 y 27 años, donde comenzaría una involución progresiva dependiendo del tipo de entrenamiento. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto, principalmente se cree que es por tener 20 o 30 veces menos testosterona que los hombres, lo que incide en que la sección transversal de la musculatura sea menor.

En el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva se aprecia un incremento elevado año tras año. La fuerza resistencia se desarrolla también favorablemente pero menos marcado que las anteriores. Las diferencias sexuales de los distintos tipos de fuerza aumentan permanentemente durante la adolescencia, de modo que en las chicas no entrenadas empiezan a estancarse ya a los 14-15 años.

La fuerza se desarrolla paralelamente según el propio desarrollo corporal; o lo que es lo mismo, la fuerza se desarrolla paralelamente a la evolución de las características fisiológicas y morfológicas. De ahí la importancia de que todo planteamiento se haga según el desarrollo y grado de preparación.

Hasta los 11 años…

la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es mayor en el niño que en la niña. Este incremento de la fuerza está relacionado con el desarrollo. El músculo aumenta en longitud y grosor, simplemente debido al crecimiento, manifestándose en un aumento de peso corporal.

Entre los 14 y 15 años…

tiene lugar un aumento considerable. Es la fase de expansión, y la causa principal es la testosterona (hormona que estimula el crecimiento del músculo).

Entre los 17 y 19 años…

sigue aumentando paulatinamente, etapa de gran expansión.

Entre los 26-28 años…

se da la máxima fuerza (en la mujer dos años antes).

CONSIDERACIONES sobre la fuerza

Según Tanner: hasta los 17 años el músculo va creciendo en longitud. Desde entonces, crece en anchura, mientras que el crecimiento en longitud termina en torno a los 20-24 años. Creciendo un 2% más debido al ensanchamiento de las articulaciones.

Por lo tanto, en todo trabajo para la mejora de la fuerza habrá que tener en cuenta lo siguiente:

1. Las características fisiológicas y constitucionales de cada uno.
2. No tiene sentido, cuando el niño está en pleno crecimiento, sobre todo antes de los 12 años, llevar a cabo actividades que le obliguen a soportar cargas para las cuales no está preparado, y lleve consigo una serie de deformaciones como: desvío de columna, deterioro de las articulaciones, alteraciones motoras, etc.

Sus fases sensibles son:

• Para la fuerza veloz y la fuerza-resistencia desde los 8 a los 12-13 años con un esfuerzo de baja sobrecarga y alta velocidad o un alto número de repeticiones.
• La fuerza máxima durante la pubertad, de 11 a 14 años en las féminas y de 12 a 13 años en los varones.

Por último, hay que destacar que la experiencia de la educación física y el entrenamiento deportivo demuestran que los ejercicios de fuerza en la infancia provocan adaptaciones basadas en una mejora de la coordinación intra e intermuscular y no en la hipertrofia.

Evolución de la VELOCIDAD

Esta capacidad evoluciona progresivamente hasta los 20-30 años y lo hace antes que la fuerza y la resistencia debido al desarrollo del sistema nervioso y a la coordinación intra e intermuscular desde los 11 a los 14 años. A partir de su máximo desarrollo involuciona dependiendo del nivel de entrenamiento y de las características personales.

Sobre la velocidad de reacción y frecuencial dan resultados similares a los de los adultos al final de la pubertad, observándose un estancamiento sobre los 15-16 años. La velocidad máxima manifiesta aumentos muy grandes entre los 12 y 14 años con diferencias sexuales acentuadas.

Evolución…

Íntimamente ligada a la maduración del sistema Nervioso y Muscular.

De los 10 a los 12 años…

hay un continuo incremento de la velocidad. Según Henry y Rogers (1960), de los 8 a los 12 años se produce un aumento del 54%. Debido principalmente a dos factores:

• La mejora de la fuerza como consecuencia del desarrollo biológico alcanzado.
• La mejora de la coordinación mecánica que facilita la fluidez de movimientos. Esta coordinación neuromuscular es debida a la maduración neurológica que determina diferencias en el proceso de la información, como factores biomecánicos.

Por consiguiente, entre los 10-12 años se da el máximo desarrollo de la capacidad de aumentar la frecuencia de movimientos realizados con poca resistencia. Por lo tanto, conviene plantear un entrenamiento no sistematizado, según formas jugadas.

Entre los 12-14 años…

siguen evolucionando los valores de velocidad debido a la mejora de la fuerza y la mejora de la coordinación. En estas edades se debe trabajar la velocidad de reacción y la coordinación, la frecuencia de movimientos y la agilidad (muy relacionada con la velocidad).

Por lo tanto se pueden realizar prácticas de velocidad con todo tipo de ejercicios y movimientos, procurando que los tiempos de esfuerzo no superen los 7-8’’ para evitar:

• La producción excesiva de lactato, y con ello,
• La reducción de la estabilidad nerviosa, con tiempos de recuperación o pausas amplias de 90 a 120’’ como mínimo (reposición del ATP y PC).

Se recomienda un trabajo no sistematizado, en función de formas jugadas, utilizando:

• Juegos de persecución.
• Relevos de todo tipo.
• Ejercicios de velocidad de reacción.

Entre los 14 y 16 años…

dependiendo evidentemente del sexo, aumentan los cambios corporales, lo cual disminuye o estanca la coordinación, muy relacionada con la velocidad, aunque ésta sigue aumentando. De ahí que tengamos que trabajar ésta, para que se produzcan las mejoras readaptativas al nuevo cuerpo.

Ya se pueden realizar trabajos más sistematizados, con series y distancias determinadas, aunque también podría mantenerse un trabajo paralelo parecido al de la etapa anterior, sobre todo cuando queramos desarrollar la velocidad de reacción y aceleración, tal vez realizando ejercicios más específicos y acordes con el deporte practicado. Por lo que se refiere a la resistencia a la velocidad, se podría trabajar, pero aún de forma no muy sistematizada.

Entre los 16 y 25 años…

parece ser la mejor edad para trabajar la velocidad, debido a la mejora de la fuerza y coordinación. Por encima de esta edad es difícil aumentarla si antes no ha sido entrenada. En esta fase de desarrollo óptimo los tiempos de esfuerzo pueden aumentarse de 10 a 15’’.

Una vez que se ha alcanzado la máxima velocidad, ésta irá disminuyendo progresivamente por disminución de la capacidad neuromuscular.

Sus fases sensibles son:

• Para la velocidad de reacción y frecuencia de movimientos existe una fase sensible desde los 6-7 años hasta los 11-12 años, debido a factores coordinativos y nerviosos idóneos que maduran pronto.
• La velocidad gestual acíclica y máxima velocidad tienen la fase sensible de 8 a 12 años en chicas y de 8 a 15 en chicos.

Evolución de la FLEXIBILIDAD

Es la única capacidad física que involuciona desde los primeros años de vida. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad, pero durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida.

Clarke (1967) señala que empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 en las chicas; de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza pero desde los 30 años se produce un marcado descenso junto con el resto de las cualidades físicas.

La flexibilidad es por tanto una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida hasta la pubertad debido a la escasa masa muscular, el elevado grado de elasticidad y extensibilidad de los tendones y ligamentos, así como por el alto grado cartilaginoso de los huesos.

De todas formas, el desarrollo de la flexibilidad sucede de forma muy diferente según el tipo de articulación de que se trate, pero siempre con valores mucho más elevados en las féminas.

Hasta los 10 años…

se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Según una serie de investigaciones (Clare), se demostró que la flexibilidad empieza a disminuir alrededor de los 10 años. En la pubertad, con el desarrollo muscular es cuando se va perdiendo la flexibilidad de manera notoria, pudiéndose retrasar esta pérdida si se ha trabajado antes, con movimientos tanto pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.

Para Hollman, la edad óptima para el desarrollo de la flexibilidad está comprendida entre los 11 y 14 años. Más tarde resulta difícil alcanzar unos resultados rápidos y claramente favorecedores. Sin embargo, el empleo exagerado de los ejercicios de flexibilidad en edad infantil puede tener complicaciones

• Un aumento brusco de los valores de elongación músculo-ligamentosa podría provocar una disminución de la Coordinación Dinámica General.

De los 12 a los 17 años…

se puede empezar con los mismos movimientos pasivos relajados y forzados muy localizados para finalizar con movimientos activos.

A partir de los 17 años…

es cuando no podrá llegarse a unos niveles adecuados de flexibilidad si antes no ha sido trabajada debidamente.

Sus fases sensibles son:

• Para la flexibilidad pasiva es una capacidad a desarrollar precozmente desde los primeros años de vida.
• La flexibilidad activa tiene la fase sensible entre los 8 y 12 años en las mujeres y de 8 a 13 en los hombres, ya que se necesita un cierto nivel de fuerza y coordinación.